على أمل الحصول على نتيجة محيرة للعقل ، لا تعتقد أن الأجزاء الصغيرة ستجعلك جائعًا وتجعلك ترغب في تناول الطعام طوال الوقت. لفقدان الوزن ، انتقل إلى وجبات مجزأة - قد تشمل القائمة لمدة أسبوع خمس أو حتى ست وجبات في اليوم. إذا كان روتينك يتكون من وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية ، فهناك فترات راحة طويلة جدًا بينهما ، مما يجعلك ترغب في تناول نصف محتويات الثلاجة. لا تسمح الوجبات المحصورة بالشعور بعدم الراحة بمعدة فارغة.
ما هو النظام الغذائي الجزئي
يلجأ معظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان أرطال غير ضرورية إلى اتباع نظام غذائي على أمل أن ينقذهم من المشكلة إلى الأبد. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى إعادة التفكير في نظامك الغذائي تمامًا. التغذية الجزئية هي طريقة لتقليل وزن الجسم ، حيث يزداد عدد الوجبات بشكل كبير ، لكن الحصص نفسها ، التي تحتوي على أطعمة مفيدة للجسم ، يتم تقليلها. في كثير من الأحيان ، يحتاج الشخص إلى طعام أقل بكثير مما يرغب في تناوله.
مبادئ
إن تناول وجبات صغيرة لفقدان الوزن أمر فعال للغاية لأنه يمنع إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية. يصف الأطباء طريقة التغذية هذه للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، مما يؤثر أيضًا على عدم الشعور المستمر بالجوع. مبادئ التغذية الجزئية هي كما يلي:
- تناول على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام في المنزل ، فقم بإعداد الطعام ووضعه في أوعية.
- يجب أن تكون الأجزاء محرجة.
- تحتاج إلى تكوين القائمة بناءً على متطلبات السعرات الحرارية اليومية وعدم تجاوزها.
قواعد
من الغريب أنه يمكنك التحكم في شهيتك عن طريق زيادة وجباتك. ومع ذلك ، يجب أن تكون القائمة صحيحة. ومع ذلك ، لا يمكنك تحويل هذا النوع من الأكل إلى أكل مستمر لشيء ما. لا يستطيع الجهاز الهضمي ببساطة امتصاص العناصر الغذائية دون راحة. تبدو قواعد النظام الغذائي المجزأ لفقدان الوزن كما يلي:
- ضع قائمة واكتبها بالتفصيل. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 3 ساعات.
- احسب السعرات الحرارية الخاصة بك. بالإضافة إلى المجموع ، تحتاج إلى تقسيم الحصص اليومية إلى سعرات حرارية متساوية.
- استخدم أوراق توافق المنتج عند كتابة القوائم. التخلي عن الضار.
وزن الحصة
إذا كان هناك الكثير من الوجبات ، فلا ينبغي أن تكون كبيرة ، وإلا فلن تحصل على التأثير المطلوب. يمكنك تحديد الكمية بصريًا بالزجاج العادي: يجب ملؤها حتى النهاية تقريبًا. لا يتجاوز وزن الجزء للوجبات الجزئية 250 جرامًا ، ولكن يمكن أيضًا أن يكون أقل. يشمل هذا كل الطعام الموجود في طبقك أمامك. هذا يكفي لإرضاء الجوع وليس الإفراط في الأكل. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
قائمة طعام مجزأة
شهية غير صحية تطغى على رغبة الشخص في الاستمرار في البحث في الثلاجة بحثًا عن الأشياء اللذيذة التي تسكنها في الصيف والشتاء ، كل يوم وكل شهر. الطريقة الوحيدة للتغلب عليها هي إعطائها ما تريد - الطعام! تم وضع القوائم الأسبوعية معًا للراحة: ليس عليك التفكير فيما تأكله كل يوم لإنقاص الوزن. يمكن أن تكون بعض الوجبات في النظام الغذائي لمرة واحدة بينما يمكن تكرار وجبات أخرى في غضون 7 أيام.
ست وجبات في اليوم لفقدان الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أن تقرر: تناول الطعام عدة مرات في اليوم أو تناول الطعام كثيرًا ، ولكن بكميات متواضعة. ست وجبات في اليوم لفقدان الوزن مخصصة لمن يفضل الخيار الثاني. مع هذا المخطط ، ليس لديك وقت للشعور بالجوع. تبدو القائمة التقريبية للأطعمة المجزأة لفقدان الوزن لمدة أسبوع كما يلي:
يوم 1
- الفطور: تفاحة ، 200 مل حليب قليل الدسم ، 25 غرام حبوب.
- الغداء: 100 جرام من الجبن والموز والشاي غير المحلى.
- الغداء: سلطة خضار ، 120 جرام حنطة سوداء مسلوقة ، 2 شريحة دجاج ، 200 مل من الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام جبن قليل الدسم ، شريحة من خبز الحبوب ، فاكهة.
- العشاء: شوربة حميض ، خضروات طازجة ، 200 مل من الماء ، شريحة خبز.
- وجبة خفيفة: خيار ، 250 مل من الكفير.
2 يوم
- الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من التوت والفاكهة و 250 مل من الحليب قليل الدسم.
- الغداء: 120 جرام زبادي ، 25 جرام جبن ، 2 بسكويت شوفان.
- الغداء: بطاطس مهروسة ، دجاج أبيض ، خضروات طازجة ، 250 مل من الكفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 120 جرام زبادي قليل الدسم بالفواكه والشاي.
- العشاء: سلطة من الخضار والجبن والبرغل والأعشاب ، 60 جرام خبز.
- الوجبة الخفيفة: طماطم ، 100 غرام من الجبن.
يوم 3
- الإفطار: فطائر مع الزبيب والكريمة المخفوقة والقهوة غير المحلاة.
- الغداء: 100 جرام من الجبن بالفواكه.
- الغداء: بطاطس مسلوقة - قطعتان - كرات دجاج - قطعتان - خضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة خبز الحبوب مع لحم الخنزير والطماطم والبرتقال والشاي.
- العشاء: 2 سندويتش جبنة وطماطم ، شوربة خيار بارد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم الرابع
- الإفطار: دقيق الشوفان بالحليب 0. 5٪ ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: شطيرة مع الخس والطماطم والفلفل.
- الغداء: سمك مطبوخ بورق القصدير مع الجبن ، 125 جرام أرز ، خضروات ، كفير.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع جبن قريش.
- العشاء: سلطة خضار مع الكسكس ، شريحة خبز ، حفنة من التوت ، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
يوم 5
- الإفطار: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، قهوة مع ملعقة صغيرة. الصحراء الكبرى.
- الغداء: 30 جرام جبن ، 120 جرام زبادي طبيعي ، شاي مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: لازانيا نباتية ، تفاح ، 250 مل من الماء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: آيس كريم توت ، قهوة.
- العشاء: قطعة فطيرة لحم الخنزير ، سلطة خضار ، 250 ملل من النبيذ.
- وجبة خفيفة: الكفير والكمثرى.
اليوم السادس
- الإفطار: عصيدة الشوفان والقهوة.
- الغداء: زبادي ، تفاح.
- الغداء: ديك رومي مخبوز مع أرز ، طماطم ، خيار ، خبز ، شاي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حلوى الفراولة واللبن قليل الدسم.
- العشاء: سلطة السيزر مع صدور الدجاج والخبز والشاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم السابع
- الإفطار: الزبادي والشاي.
- الغداء: 30 جرام جبن ، شريحة خبز.
- الغداء: حساء البروكلي ، لحم بقري مطهو ببطء ، 250 مل من الماء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
- العشاء: سمك مشوي ، طماطم ، خيار ، شاي.
- وجبة خفيفة: حليب 0. 5٪ ، توت.
خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل وتشرب ما يكفي ، ولكن ليس كثيرًا. خمس وجبات في اليوم لخسارة الوزن تعد أيضًا خيارًا ممتازًا ، وليس من الصعب إنشاء قائمة طعام له. اعتمد على ست وجبات في اليوم ، وتخلص من وجبة واحدة وحرك الوقت قليلاً. لا تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن لا تفرط في ذلك. لا تخف من إضافة الخيار والقرنبيط والبروكلي والكرفس والخضروات الأخرى الأقل شيوعًا إلى الطماطم المعتادة. ومع ذلك ، لا تنجرف في تناول منتج مثل البنجر: نظرًا لاحتوائه على السكر الزائد ، يمكن أن يزيد من شهيتك.
وصفات النظام الغذائي الجزئي
إذا كنت كسولًا لدرجة لا تسمح لك بالطهي ، فإن الزبادي الجاهز والأجبان المنزلية تنقذ. يسمح النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن باستخدام منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك العمل بجد لتناول طعام الغداء والعشاء. تتضمن وصفات الوجبات الجزئية خبز أو طهي الطعام. على سبيل المثال ، يعتبر تناول السمك المشوي أكثر صحة ولذيذًا من تجربة النسخة المقلية.